간헐적 단식은 언제부터 하는게 좋은가?

 아주 성경 극한 분을 위해 먼저 말하면 언제부터 하면 좋으냐고 물어본다면 당장이다. 저녁이 좋냐, 아침이 좋냐, 물어본다면 장기적으로 평생 해야 하니 저녁 먹고 금식을 시작해서 야식 안 먹고 간식 안 먹고 점심 전까지 굶고 점심부터 식사 시작해서 8시간 안에 저녁까지 먹으면 된다. 아침 굶고 시작한다고 생각하면 힘들다. 저녁 먹고 안 먹는 걸 시작하는 게 간헐적 단식이다. 

 

오토 파지(Autophagy, autophagocytosis)   

오토 파지(Autophagy, autophagocytosis) 한국 말로는 자가포식이고 이것은 굶는 다이어트가 아니다. 공복을 유지하는 동안에는 자기 자신을 먹는 방법이라는 거다. 식인종인가 할 거다. 자기를 먹다니 팔, 다리 잘라서 먹나 하겠지만 아니다. 

 

공복을 12시간 이상 유지하면 우리 몸에서 일어나는 자연스러운 현상으로 기능이 다한 세포를 다시 분해해서 새로 만드는 것을 말한다. 그래서 나온 것이 간헐적 단식법이다. 아주 다양한 실험과 연구를 통해 이젠 누구나 쉽게 할 수 있는 간헐적 단식법까지 나온 상태다. 

 

 오토 파지가 일어나는 간헐적 단식은 원래 다이어트 방법이 아니지만 실행해보니 부작용으로 살이 빠지더라는 거다.  그래서 몇 년 전부터 유행한 것이 간헐적 단식법이다. 이론이 어려워서 그리고 실행이 어려우서 여러 가지 간헐적 단식 방법이 생겨났고 이젠 쉽게 정착된 방법이 16시간 공복을 유지하고 8시간만 식사하는 방법이다. 

 

간헐적 단식 16대 8

 16대 8 간헐적 단식은 한 끼만 안 먹는 거다. 아주 쉽다. 한 끼는 바빠서 아침을 안 먹는 사람이 많으니 누구나 가능한 방법이라는 거다. 그런데 여기서 문제가 생긴다. 3끼와 야식까지 먹던 사람은 다이어트 효과가 있지만 딱 3끼만 먹는 사람에게는 다이어트 효과는 없기 때문이다. 

 간헐적 단식은 원래 다이어트 방법이 아니라고 설명했지만 다이어트를 하는 사람이 아니라면 간헐적 단식을 할 필요성을 못 느끼기 때문에 결국 간헐적 단식은 다이어트 방법이 된 거다. 필요한 곳에서 사용되는 게 당연한 거니 말이다. 

 

 그래서 할 수 없이 간헐적 단식을 하면 오토 파지(자가포식)가 일어나서 몸이 건강해집니다는 이론을 설득력을 잃었고 간헐적 단식을 잘하면 살이 빠집니다. 건강해집니다로 변한 거다. 아물면 운동도 안 해도 된다는 다이어트 법이 된 거다. 

 

간헐적 단식 다이어트 법

 간헐적 단식으로 다이어트를 하는 방법은 그래서 이렇다. 16시간 공복 유지 시 물과 블랙커피 외에는 모든 섭취를 중단한다. 어떤 것도 안 먹는 거다.  금식을 철저하게 지켜주어야 한다. 공복 유지를 통해 불필요한 인슐린 분비를 막아야 하기 때문이다. 그래야 이때 지방분해를 할 수 있는 거다.  이론에 대해서는 사실 몸에서 일어나는 일이나 과학자들도 잘 모른다 결과적으로 지방이 줄은 걸 보고 아는 수준인 거다. 결과를 보고 이론을 세우기 때문에 가정을 증명하는 게 과학인 거다. 명확하게 아는 게 아니다.  

 

 그리고 두 끼인 점심과 저녁을 잘 먹으면 된다. 아무리 잘 먹어도 배부르게 먹어도 폭식을 하지 않는다면 다이어트 섭취량인 1500 정도를 먹게 될 것이다. 그럼 당연히 남자 성인의 경우 1,500kcal 정도 섭취하면 살이 빠지므로 다이어트 효과가 나타나는 것이다. 무리하게 저녁식사만 하는 20대 4나 23대 1은 추천하지 않는다. 왜냐하면 1일 1식이 되므로 아무래도 많이 먹게 되기 때문이다.  이렇게 말하면서 필자도 1일 1식 간헐적 단식을 하고 있다.  한 끼를 두 끼처럼 저녁만 먹는 거다. 

 

 공복을 견디는 것이 너무 어려운 일이라 못하고 있다 해보니 생각보다 어렵지 않았다. 4개월이 넘는 현재는 물도 안 먹어도 배고프지 않다. 전에는 미리 먹었다면 요즘은 그냥 물을 먹는다. 

 

다이어트로 간헐적 단식을 하는 경우도 평생 해야 하는 것이고 그래서 약 100일 정도 하면 정체기가 찾아온다. 사람마다 다르지만 약 체중의 10% 정도의 손실이 발생하면  정체기가 찾아온다고 한다. 

 

이때 정체기는  다이어트 방법을 그대로 유지하는 기간이므로 유지기라고 한다. 잘못 아는 분들은 유지기는 체중을 유지하는 기간으로 알고 있는데 그렇게 생각하면 요요가 올 수밖에 없는 거다. 

유지기는 다이어트 방법을 유지하는 거다. 빠지던 살이 안 빠지는 유지기이고 체중이 올라갔다 내려갔다만 하는 유지기인 거다.  똑 같이 다이어트 방법을 유지하는데 이런 현상을 만나면 보통 여기서 포기하게 되는데 그래서 나온 말이 다이이트는 평생 하는 거라고 하는 거다. 

 

평생 하는 방법을 찾은 게 다이어트다. 

어제나 내 네이버 다이어트 밴드에 처음 들어온 사람이 앞으로 많은 정보를 부탁한다고 하는 거다. 그래서 말해 주었다. 다이어트 방법을 모르는 사람은 없다. 적게 먹고 많이 움직이면 되는 거니까  얼마나 적게 먹느냐는 사람마다 다르고 같은 사람이라도 다이어트 기간 동안 계속 변하기 때문에 계속 변하는 몸에 맞추어 다이어트 방법을 변경하고 조절해야 하기 때문에 다이어트에는 정답이 없다고 알려주었다. 

잠시 성공할 수 있다. 하지만 나이 들면서 변하는 게 몸이고  환경이 변해도 변하고 심리적 요인으로도 변하는 게 몸이니 스스로를 조절하는 능력은 스스로 키워야 하는 거라는 걸 꼭 명심해야 한다. 

 

다이어트는 정답이 있거나 정해진 방법이 없다. 

누가 성공한 다이어트 방법이라고 말하면 우린 부러워하고 따라 해 보지만 그게 내 것이 되게 만드는 것이 자신뿐이므로 방법이 틀려서라기보다는 나와 안 맞는 방법일 뿐이다. 

 

실제로 간헐적 단식법이 몇 년 전부터 대 유행을 했을 때 난 이 방법은 나에게 안 맞아서  시도도 안 했다. 아니 어떻게 굶어 못해하면서 말이다. 그래서 10년 전 30kg을 뺀 경험으로 10년 전 방법으로 빼보려고 1년을 노력해 보았지만 실패했다. 이해가 안 된 거다. 같은 방법인데 그사이 10년이나 몸이 늙은 것을 생각하지 못한 거다. 몸이 늙으니 호르몬도 달라지고 대사도 달라진 거다. 또 운동을 추가하거나 더 강화할 수도 없었다.

 

그래서 시도하지 않은 간헐적 단식을 시도해 본 것이다. 

결과는 만족스러운 수준이다. 3달도 안되어서 7~8kg이 감량되었기 때문이다. 그리고 정체기를 만나면서 10년 전 다이어트를 분석해 보니 운동으로 살을 뺀 거라고 그렇게 떠들었는데 식이조절로 뺀 거였다. 

 

 걷기 운동으로 시작하였지만 안 빠지다 보니 오기가 생겼다. 그리고 걷기는 습관이 되어서 계속 걷기로 출퇴근을 계속했을 뿐이었던 거다. 그리고 각가지 유행하는 다이어트 방법, 식이조절을 따라 하면서 적게 먹게 된 거다.

 

그 사실을 알고 간헐적 단식을 공부하고 시작한 게 2022년 3월 15일었다. 당시 몸무게는 94.45kg 오늘 8월 6일 아침 몸무게는 85.90kg이었다. 8.55kg 감량이다. 사실 3개월 이후 거의 체중은 제자리다. 정체기인 거다. 

그러니 여러분에게도 이 방법을 시도해 보라고는 하겠지만 확실히 당신도 성공할 수 있다고는 말 못 한다.  단지 제안을 하는 것뿐이다. 좋은 방법이고 쉬운 방법이라고 알려주고 싶은 거다.  운동을 할 필요도 없는 방법이다. 하지만 난 하루 만보 걷기는 그냥 출근 시 서너 정거장 미리 내래서 걷는다. 그리고 간헐적 단식은 굶는 다이어트가 아니다. 자가포식  금식 시간에는 내 몸 안에 필요 없는 세포를 분해서 사용하기 때문에 건강하게 살 수 있는 거다. 굶어서 죽을 것 같다는 위장의 거짓 신호와 입의 잘못된 신호에 속으면 안 된다. 안 죽는다.