12개월간 걷기 출퇴근 편도 3km 왕복 6km를 해오면서 참 살빼기 힘들다는걸 경험했다.
남들은 이 정도만 해도 살이 쭉쭉 빠진다는데 고도비만인 나는 왜 안 빠질까? 뭐가 잘못된것일까?
그래서 저주받은 몸이라고 생각했다. 내 지방 세포는 남들과 달라서 위대하다 했다.
그런데 얼마전 체중감량에는 산수를 잘해야 한다는걸 뼈저리게 느끼게 하는 사건을 목격했다. 3달에 30kg감량자와 5달에 27kg 감량자 때문이다. 앞 사람은 운동을 4시간 이상 했다. 뒷 사람은 운동은 두시간 정도한거다. 여기에 먹는량을 일정하게 줄인거다.
체중감량의 산수다. 먼저 기초대사량부터 계산한다. 아래 수식으로 계산안해도 보통 기초대사량은 남자는 약 1700kcal 여자는 1200kcal 정도라고 한다
기초 대사량 = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 연령 + 166 x 성별 (남자 1, 여자 0) - 161
여기에 하루에 소비되는 열량은 기초대사량의 1.2배 정도 된다.
남자의 경우 평균 2040kcal 여자는 평균 1440kcal이다.
따라서 먹는 칼로리에 생활대사량(기초대사량X1.2)과 운동량(kcal)를 뺀 값이 살을 빼는 칼로리량이 된다.
그러니까 계산 결과 마이너스가 되어야 한다는 뜻이다.
만약 제가 하루에 2000kcal를 섭취하고 걷기출퇴근으로 400kcal 정도 소비한다면 2000-2040-400=-440kcal의 적자가 나고 이걸 몸은 지방세포와 근육을 소비해서 없애게 된다. 만약 마이너스가 안되게 먹었다면 살이 찌는거다.
하지만 여기서 산수가 조금 깨지는 현상이 나오는데 그건 몸이 자기 몸무게를 기억하고 있어서 자동으로 조금 덜 먹거나 조금 많이 먹어도 지방으로 저장하거나 더 많이 빼먹지 않는다는거다. 하지만 꾸준히 먹는 량이 증가하거나 줄어 든다면 몸은 다른 방어시스템을 작동하게 된다.
일반적으로는 위의 계산법이 적용된다. 지속해서 많이 먹거나 지속해서 줄이지 않는다면 말이다.
하루에 -440kcal정도 소비한다면 한달에 약 13200kcal 이므로 지방 1kg이 9000kcal 약 1.46 kg이 조금 안되게 빠져야 하지만 나는 실패했다.
이유는 간단하다. 먹는걸 2000kcal가 아니라 평균 2200kcal 가까이 먹었기 때문이다.
그럼 다시 계산해 보면 2200-2040-400=-240 매일 마이너스240이므로 한달이면 7200kal 감소다. 이렇게 계산하면 한달에 1kg이 빠지기 힘든 거였다. 이 정도 되면 체중 관리라고 말히기 힘들어 지는거다. 따라서 운동을 늘릴 수 없다면 먹는걸 줄여야 한다.
처음에 이런 계산법을 모르고 시작했기 때문에 4개월동안 운동을 꾸준히 했지만 거의 체중변화가 없었다.
3개월째 먹는 칼로리를 기록하면서 조금 먹는것이 줄어들면서 한달에 3kg까지 감량을 했고 매달 조금씩 내려간것이 모두 8개월동안 6kg을 감량하고 4개월동안은 먹는 량을 줄여서 다시 6kg을 줄일수 있었다.
이때 시작한게 현미살 생식이다.
12개월 결과적으로는 한달에 1kg씩 감량이다. 너무나 느린 감량이다. 고도비만자로서는 말이다. 좀 똥똥한 사람이라면 이상적인 감량이지만 고도비만자에게는 너무 느린 감량인거다.
역시 체중감량은 산수를 잘해야 한다. 짜지 않게 단것 피하고 지방 피하고 채식을 하고 이런것의 종합은 적은 칼로리 섭취다.
첫째 먹는 칼로리를 기록해서 계산해야 하고 둘째 기초대사량x1.2 = 생활대사량을 구해서 운동량과 더해서 먹은 칼로리에서 빼주면 체중감량 수치가 나오는거다.
여기서 운동량과 먹는량을 일정하게 유지하려고 애를 써야 또 계획대로 감량을 할수 있다.
이론은 간단하지만 감량시 먹는것을 갑자기 줄이거나 운동량을 갑자기 늘리는건 거의 불가능하다. 따라서 3개월 단위나 더 짧은 단위로 다시 나누어서 계획을 재 조정해야 한다.
운동능력과 식이조절 계획을 다시하고 한달에 몇kg을 뺄것인지 정해야 한다.
역으로 한달에 2kg을 감량하려면 (2*9000)/30=600kcal 로 먹는것이 일정할때 하루에 600kca가 소비되도록 운동을 해주어야 한다.
평균 먹는 칼로리에서 생활대사량인 기초대사량*1.2와 운동량을 빼주어서 -600kcal가 되어야 하는거다. 절대 쉬운게 아니다.
이걸 맞추기 위해서는 운동을 시간단위로 하는게 아니라 칼로리 단위로 해야 한다.
오늘 운동을 몇kcal가 목표다 라고 매일 정해야 한다. 이유는 먹는량이 일정하게 맞추어 보려고 노력해 보지만 절대 쉽지 않기 때문에 초과한 만큼 운동을 더해 주어야 한다. 물론 처음에는 이건 불가능하다. 매일 일정하게 운동하는 습관부터 만들어야 한다.
이 복잡한 과정을 도와주는 스마트폰 앱이 있는데 제가 추천하고 싶은건 눔 다이어트 코치다. 오랫동안 써 보니 익숙해서 그런가 추천하게 되는거다. 어느 앱이건 운동과 먹는량을 기록할수 있다면 모두 좋은 앱이라고 해도 될것 같다.
눔의 경우 기초대사량을 빼고자 하는 목표를 설정하면 먹는칼로리를 줄여서 표시해 준다. 남자인 경우 기초대사량이 1700kcal라면 1주일에 1kg 감량 계획이라고 하면 300kcal를 줄여준다. 그럼 1400kcal가 되는데 여기서 운동을 하면 운동량의 1/4 kcal를 더 먹어도 된다고 다시 먹는 kcal를 올려준다. 이유는 운동을 더 하려면 먹어야 힘이 나기 때문인것 같다.
그런데 이 계산법이 위에서 말한 계산으로 해보면 일주일에 1kg이 아니라 한달에 1kg 수준밖에 안된다.
따라서 무료버전인 눔 다이어트 코치를 쓰는분은 눔다이어트 코치의 표시보다 덜 먹어야 한다. 운동을 했어도 올라간 섭취칼로리를 다 먹으면 안된다.
그러니 직접 체중감량을 위한 식이량과 운동량을 계산할줄 알아야 한다.
(생활대사량+운동소모칼로리)- 일일 섭취칼로리 = 일일 감소칼로리
* 생활대사량은 남자는 남자의 경우 평균 2040kcal 여자는 평균 1440kcal로 계산한다.
<일일 감소칼로리에 30일을 더하고 그걸 9000으로 나눈 값이 한달 감소 몸무게가 되는거다.
(일일 감소칼로리*30)/9000= 한달감소 몸무게(kg)
운동으로 살을 뺄때는 걷기나 자전거타기 30분은 100kcal, 조깅과 계단오르기는 30분에 200kcal정도를 소비한다. 그러니 운동으로 살을 빼려면 적어도 1시간~3시간은 운동을 해야 하고 먹는건 반식에 가까운 감량이 되어야 가능한거다. 처음부터 몇시간씩 운동을 할수 없고 처음 부터 반식을 할수 없는 경우가 대부분이므로 조금씩 운동량을 늘리고 먹는량을 줄여 나가는 계획을 세워야 한다.
처음 부터 고도비만은 두가지를 다 할수 없으므로 필자는 고도비만은 운동만하라고 권하는거다.
물론 식이를 같이 줄이면서 하면 효과는 있겠지만 배고프면 운동하기 어렵게 되고 운동도 힘든데 배까지 고프면 성격좋은 고도비만은 그냥 이대로 살자 하고 운동을 포기하게 되기 때문이다.
운동을 매일 하다 보면 체력이 생겨서 운동을 더 할수 있는 몸이 된다. 그리고 별로 어렵지 않게 된다. 그 시간이 한달이 못된다. 체중감량을 시작할 때 한달은 운동만 하고 두달째 부터는 식이조절을 해야 한다. 식이조절은 먹는 량을 줄이기 보다는 먹는 것의 종류를 바꾸어 주는것으로 해야 한다. 양을 줄이는건 더 능력이 생겼을때 하는거다.
라면을 먹었다면 국수로 바꾸고 키친을 먹을때는 겉질은 빼고 먹고 돼지고기는 기름진건 빼고 먹고 쌀밥 보다는 현미밥을 먹는 식으로 칼로리를 줄여가는거다.
덜 짜게 먹으면 오래 씹을수 있게 되고 오래씹으면 적게 먹게 된다. 따라서 짜게 먹지 안으려고 노력해야 한다.
또 단것을 피하는 연습도 필요하다. 믹스커피보다는 블랙 커피로 먹어 보자 마찬가지로 달면 많이 먹게된다.
배가 고플 때는 먹는것 찾기 전에 물부터 먹어 보는 습관도 중요하다. 거짓 배고픔이라는 것이 있기 때문이다. 배고프다 싶으면 물부터 먹어 보는거다.
tip 고도비만자의 체중감량법
- 걷기 운동부터 시작한다. 어쩔수 없이 걸어야 하는 경우를 만든다. 난 출퇴근으로 했다. 절대 뛰지 않는다
- 식사조절은 운동을 매주 5번 이상 할수 있을때 약 한달후에 시작한다.
- 기름진것을 피한다. 라면말고 국수로, 치킨은 겉질을 제거하고 고기는 기름기 제거하거나 또는 생선으로 대체한다.
- 단것을 피한다. 믹스커피 보다는 블랙 커피로 음료수 보다는 물을 먹는다.
- 좋은 음식을 먹는다. 쌀밥 보다는 현미밥을 고기보다는 두부로 단백질을 공급받는다.
- 생식을 즐긴다. 당근도 무도 뭐든지 조리 없이 먹어 본다. 이런 습관은 저염식을 할수 있게 몸을 만들어주고 오래 씹는 습관을 만들어준다. 국과 찌게는 먹고 싶지 않게 되므로 국물 먹지 않기 뭐 이런게 자동으로 된다.
고도비만자는 게으르거나 의지가 약해서 뚱뚱한게 아니다. 방법을 몰라서 뚱뚱한거다. 다이어트는 공부한 만큼 성공하는거다. 뭐 사먹거나 헬스크럽 등록하는건 좋은 방법이 아니다. 그건 그냥 통통한 애들이나 하는거다.
* 위의 모든 계산을 아주 간단하게 정리하면 운동은 하루에 300kcal를 하고 먹는량은 기초대사량 만큼만 먹는다면 한달에 1kg은 빠진다는거다.
운동 300kcal는 5km 약1시간이고 기초대사량만큼의 식이는 하루 밥 3공기만 먹어야한다. 더 먹으면 살은 안 빠진다.
이렇게 매일 운동과 식이를 맞춘다면 1년에 12kg이상 체중감량이 가능하다.
단기간에 저녁 굶기는 다시 저녁먹으면 요요온다. 이유는 많이먹어서다. 먹는 종류를 바꾸고 배고프지않게 먹는습관을 만들때 체중감량이 되는거다.
필자가 17개월차 18Kg을 감량하고 있다는걸 기억해 주기 바란다. 습관을 완전히 바꾸면서 서서히 빼야 요요가 오지 않는거다.
- 구독과 공감(♥)은 눌러주세요 큰 힘이 됩니다 -