운동하는데 살이 안 빠지는분 왜 그럴까요?

 운동을 열심히 했는데 체중이 안 내려가는 분 있을 거다. 보통 나이가 있는 분들이 그렇다. 대부분은 운동을 열심히 했지만 운동 능력 부족으로 총 칼로리 소모는 많지 않고 운동했으니 잘 먹어도 되겠지라고 생각하기 때문이다. 

 하루에 5.4km씩 걷기를 했어도 그 소모 칼로리는 300~500kcal이므로 라면 한봉지만도 못하기 때문에 평상시 먹는 것에 라면 하나 더 먹었다면 살이 오히려 찌게 된다. 더 안 먹고 매일 운동했다 해도 한 달 총 소모 칼로리는  9000kcal를 초과하기 힘들다. 따라서 한 달에 단 1kg도 안 빠지는게 걷기 운동이다. 

 나의 경우도 처음 걷기 출퇴근을 할 때 한 달간 하고 체중계에 올랐을 때 300g 정도 빠졌던 것 같다. 힘들어서 죽을 것 같은데 말이다. 그만큼 운동 능력이 없어서다. 하지만 지금 15개월 차 걷기 출퇴근을 하는 시점에서는 하나도 힘이 안 든다.  

 사실 하루에 12km 정도 걸으면 조금 힘들다는 걸 느낄 정도다. 그래서 걷기 출퇴근으로 체중이 빠지는 게 아니라는 걸 잘 안다. 처음에는 운동량의 부족이라고 생각했다. 그래서 더 운동하면 더 빠질 거라 생각했다. 하지만 현실은 더 운동할 수 있는 몸이 아니다. 그리고 그 운동량을 평생 그렇게 운동할 수 없다면 결국 요요가 온다는 거다. 운동해서 뺀 살도 운동 중단하면 요요 온다는 걸 알아야 한다. 

 그렇다고 굶어서 살을 빼거나 단기간에 의술의 힘이나 약품의 힘으로 살을 빼는 방법을 쓰면 잠시 빠졌다 요요 와서 다시 뚱뚱해지게 될 것이다. 

 잠시 만족하는 건 다이어트라고 부르는 것 같다. 그래서 난 다이어트라는 말을 싫어하는데 글을 쓰거나 설명을 하다 보면 안 쓸 수 없는 대중화된 말이라 참 난감할 때가 있다. 

 

운동 능력을 키우자 

 운동이 비효율적이지만 적당한 운동, 하루에 1~2시간 가벼운 운동을 권하는 건 운동을 전혀 하지 않아서 생기는 신체적 문제를 해결해 주고 근육을 강화 시켜주어서 앞에서 말한 운동 능력 부족으로 운동효과가 거의 없는 몸을 개선 시켜주기 때문이다. 

 나중에 체중이 내려가면서 꾸준한 운동으로 운동 능력이 생기면 그때부터는 운동으로도 체중을 뺄 수 있는 몸이 되기 때문이다. 또 잠시 증가한 체중을 빼줄 때 운동만한 것이 또 없다. 

 처음 전혀 운동을 안 하던 사람은 걷기도 힘들다. 체중이 많이 나가는 사람은 걷는 것도 제대로 못할 거다. 여기에는 체중이 많이 나가는 사람만이 아니라 전혀 운동을 안 한 사람은 모두 같을 거다. 단지 체중이 덜 나가면 가벼우니 걷기에 좀 수월할 뿐이다. 

  그럼 운동하지 말란 말인가 아니다. 한 달에 300g이라도 빼면 세 달이면 1kg이나 빠지는 거니 계속해야 한다. 이유는 식이 조절이 안되기 때문에 생긴 비만은 운동으로 일단 체중을 내려야 하기 때문이다. 

 그리고 식이조절 즉 다이어트는 운동하는것 보다 실패 확률이 높다는 걸 알아야 한다. 여기서 실패하는 건 체중 감량 후 5년간의 체중 유지를 못하는 걸 말한다. 

 다행이 우리 몸은 운동이 습관이 되면 안 힘들어지는 신기한 능력이 있다. 이 말은 근력이 생겨서 운동능력이 증가한 상태라는 말이다. 운동이 습관이 되는 기간은 3~4주 정도이기 때문에 이 기간만 지속하면 누구나 쉽게 운동하는 몸이 될 수 있다. 

 

누구나 할수 있는 걷기 운동부터 하자

 다이어트하기 전에 운동부터 하라고 권하는 사람들이 있을 것이다. 그건 그만큼 운동 능력을 키우는게 중요해서이다. 그런데 다이이트해서 살 빼려는 사람에게 운동하라면 다들 안하니까 식이조절을 하면서 운동을 하라고 살짝 끼어 넣은 느끼이 다이어트 운동인 것이다. 

 간혹 젊은 사람들 중에는 운동을 한번에 체중 감량을 쉽게 하고 다이어트는 운동이라고 주장하는 분도 있다. 그런데 이런분은 운동 능력이 원래 좀 있는 사람일 가능성이 높다. 특히 처음부터 뛰기를 선택한 경우 놀라운 효과가 나타나기도 한다. 

 반대로 걷기 같은 저강도 운동으로 체중 감량을 크게 기대하다 오래 걸어 보았지만 효과가 미미해서 포기해 버리는 사람도 있다.

 

 걷지 못할 이유를 말하자면 한도 끝도 없을 수 있다. 발이 아프기도 하고 무릎이 아프기도 한다. 또 걷기 운동의 최대의 적은 날씨다. 더워서, 추워서, 비 와서, 눈 와서, 바람 불어서, 태풍 와서, 신발이 없어서, 옷이 없어서 자꾸 핑계를 만들면 못하게 된다. 

TIP1 :  운동효과는 땀이 나고 숨이 차게 운동해야 효과가 있다. 하지만 그렇지 않다 해도 운동을 해라

TIP2 :  운동은 약 20~30%의 체중 감량 효과가 있다. 비효율적이죠 하지만 그래도 운동을 매일 1시간 이상씩 해야 한다.

TIP3 :  운동을 습관화되었을 때 적어도 한 달 이상 지속하고 있다면 이제 먹는 걸 바꾸는 훈련을 해야 한다. 다이어트는 먹는 걸 줄이는 게 아니라 먹는 걸 바꾸는 것부터 해야 성공한다. 


* 이 글을 쓰고 6개월 후 난 이제 걷기 출퇴근 5.4km 외에 한 시간 정도 운동장 트랙을 더 돌아서 하루 10km 걷기에 도전 중이다. 새로운 운동을 추가하면 얼마간은 살이 잘 빠진다. 일주일간 약 1kg이 빠졌다. 하지만 2주 차에는 정체기가 왔다. ㅋㅋㅋ 근육이 붙기 시작하는 시기인가 보다. 이럴 때 단백질을 공급해 주어야 하는데 그러지 못했다. 하지만 그동안의 걷기 운동으로 하루 한 시간 더 걷기가 그리 어렵지 않았다 사실 시간을 더 늘리려고 노력 중이다. 하지만 역시 신발이 문제다. 많이 걸으려면 신발이 좋아야 한다. 10km 이상 걷는 것과 20km 이상 걷는 건 또 다른 세계다. 걷기 카페에 물어보니 등산화가 최고라는 분도 있고 트레이닝화가 최고라는 분도 있었다. 둘 다 비싼 신발들이다. 난 아쿠아슈즈가 최고라고 주장해 왔는데 문제는 이 고무 신발을 신고 하루에 10km 이상 걸어 보지 않았다는 거다.

그래서 아직까지는 등산화가 최고라고 해야겠다.