근력 운동 싫어
나는 근력운동 특히 싫어한다. 사실 모든 운동이 싫다. 땀 흘리는 것도 싫다.
평생을 운동을 모르고 살던 어느 날 자전거 출퇴근족이 되었고 4년 후 어느 날 걷기 출퇴근족이 되었다.
그리고 2년이 지난 어느 날 등산을 매주 했고 1년이 지난 어느 날 맨몸 스쿼트를 매일 하는 남자가 되었다.
맨몸 스쿼트를 해볼까 시도해본 게 이번이 처음은 아니다. 하다 말다 했다. 역시 근력운동은 나에게 안 맞아하면서 말이다.
어떡하다 맨몸 스쿼트에 입문하게 된 걸까? 물론 며칠 검색해서 스쿼트 방법을 익혔다.
그리고 엉터리 자세는 아니어도 엉성하게 자세 잡고 빠르게 숫자 채우기를 했다. 특히 양치질하면서 100개가 쉬웠는데 나중에 알았지만 신발 때문이었다.
보통 맨몸 스쿼트를 시도하는 분들은 집에서 맨발로 시작한다. 그럼 균형이 자꾸 무너져 흥미를 잃기 쉽다.
스쿼트 자세
처음에는 자세도 잘 안 잡히고 신경 쓸게 많아지면 재미없게 된다. 요령은 실내용 운동화나 굽이 좀 있는 슬리퍼를 신고 해 보는 거다.
물론 맨발인 경우도 발가락을 들어주면 자연스럽게 뒤꿈치에 중심이 이동되면서 자세가 안정된다.
신발로 뒤꿈치를 드는 건 허벅지 뒤쪽 근육의 신축성이 없는 경우 도움을 주는 것이고 발가락을 드는 건 무게 중심이동을 위해서다.
엉덩이가 뒤로 나가기 때문에 뒤꿈치에 힘을 주면서 앉아야 무릎이 발가락을 벗어나지 않게 된다.
여기에 힘차게 앉을 때 팔을 앞으로 나란히 해주면서 추가로 균형을 맞추면 된다.
좀 습관이 되면 팔과 상관없이 자세가 안정되게 근육이 발달해 자세를 잡을 수 있게 된다.
초보는 처음부터 자세가 똑바를 수 없으니 좀 틀리는 거 너무 신경 쓰지 않아도 된다.
매일 하는 게 목표이므로 너무 힘들면 중단의 위험이 있으니 작은 개수를 나누어서 여러 번 여기저기서 해서 하루 총개수를 채우고 기록하는 게 좋다.
처음부터 세트 만들어서 진행하면 허벅지에 무리가와 중단 위험이 생긴다.
1~2주는 재미로 즐겁게 하루 총 몇 개나 할 수 있나 달력에 기록하면서 개수를 늘려나가는 게 좋다.
하다 보면 허벅지에 약간의 통증이 오는 개수를 알게 되고 그 개수를 1~2분 휴식 후 다시 반복하는 세트를 만들어 운동 시간을 연장하는 게 좋다.
야야곰의 경우 1주일은 양치할 때 100개씩 했고 출퇴근 걷기 전 50개씩 해서 하루 300개를 했다. 속도는 1초에 한 개 정도 빠르게 했다.
2~3일 지나면서 서서히 개수를 늘려서 5일 차에는 800개 하고 그다음 날은 쉬었다.
2주 차에서는 계획을 수정 하루 500개를 하다가 3일 차부터는 50개씩 2번을 한 세트로 하루 6세트로 총 600개로 다시 계획을 수정했다.
지금까지는 보통 3일 차 지나면 계획을 수정해 횟수를 늘리게 되는 것 같다.
매일 스쾃을 하면서 알게 된 것은 근력운동이 체중감량에는 효율적인 운동이 아니어도 당장은 지방을 태우거나 체중을 감소시켜주지는 않지만 근육을 자극해 근력을 높여주어서 운동 능력을 향상해주는 효과가 있는 것 같다.
요즘 걷기 출퇴근 시 나도 모르게 걷는 속도가 빨라지고 있기 때문이다
+ 열심히 안 해서 일까~ 하루에 적어도 200개는 한 것 같은데 3개월 후 인바디를 해보니 상체 근육이 늘었다. 많은 사람들이 근육량이 운동 조금 하면 바로 늘어나는 줄 알고 허벅지 굵어지면 어떻게 하냐고 걱정들 한다. ㅋㅋㅋ
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