야야곰은 걷기 출퇴근으로 25kg을 감량하고 정체기 8개월을 당하고 나서 알게된것이 지금까지는 다이어트를 한게 아니라는 결론에 도달했다. 다이어트라는 말은 식이조절을 한다는 말인데 그냥 그동안 열심히 걸어서 출퇴근만 한것이다.
오랜 걷기 출퇴근 과정에서 식이에 대한 도전을 많이 했지만 다 실패했다. 6개월 이상 꾸준히 한건 없는것 같다.
길어야 3개월 잠깐의 효과로 몇kg을 빼거나 위의 크기를 줄였거나 입맛을 바꾸는 효과 정도였다.
물론 이만한 성과만으로 성공이라고 판단하는 분들도 많겠지만 야야곰은 아니다.
이유는 길게 할수 없는 방법은 다 실패라고 보기 때문이고 또 그게 내 경험이다.
간혹 실패한 식이조절 방법을 돌려막기 식으로 사용을 계속하고 있기는 하지만 정체기 8개월이 말해주듯이 더 이상은 효과가 없는거다.
운동을 두배로 늘렸더니 먹성이 좋아져서 정체기가 와 버렸다. 많이 먹어서 온 정체기 다이어터에게는 치명적이다. 위의 크기도 늘어났다.
하지만 운동과 식이의 바란스를 조금 조절해서 지난 달은 실내 자전거를 열심히 돌렸고 5월에는 저녁식사를 두번하는 것으로 위의 크기를 더 줄이려고 힘쓰고 있다.
반식이라는 식이 조절 방법이 있다. 하루 정도 굶은 후 위를 확 긴장 시킨 후 둘째 날 부터 먹던것에 무조건 반만 먹으면 된다는거다. 아주 간단하게 쉬운 방법이란다. 맞는 말이다. 그런데 해보기도 전에 배 고파서 못 살것 같다.
야야곰도 이 방법은 시도 조차 못했다. 하루를 굶는게 싫어서다.
그래서 야야곰의 위를 줄이는 방법으로 나누어 먹기를 선택했다. 몸짱 만들기 하는 사람들이 닭가슴살과 야채를 서너시간 마다 먹듯이 해 보자는거다.
난 아침, 점심은 그냥 먹고 저녁은 시간이 길어서 견디기 어려운 걸 생각해서 저녁만 두번으로 나누어 먹는거다.
사실 먹기라는 행위는 우리의 뇌만족을 시켜주어야 중단할수 있는 행위이다.
조금 먹고 만족하기 어려운 비만인은 특히 저녁만이라도 나누어 먹기를 하면 나중에 또 먹을 계획때문에 좀 덜 먹어도 중단할수 있게 된다.
저녁 1차 식사 때 4~6시 사이에 약 300kcal정도의 식사를 하면 2차 식사가 있으므로 조금 먹었지만 절식이 가능해 진다. 나중에 또 먹을수 있다는 안도감 때문에 1차는 조금 먹는거다.
저녁 2차 식사는 너무 간격을 멀지 않게 8 ~9시 사이에 먹는다. 이유는 간격이 멀면 역시 폭식할수 있기 때문이다.
먹은지 얼마 안되었고 아직 배부르지 않은 상태에서 조금 더 먹어 주는거다.
물론 아까 1차 때 처럼 300kcal정도만 먹는거다. 더 적게 먹을수 있다면 더 좋겠지만 너무 한번에 줄이면 힘들다. 천천히 도전하는게 좋다.
시도해 보면 1주일도 안되어서 효과가 나타날것이고 저녁 2차 식사는 간단한 과일이나 간식으로도 만족하게 될것이다. 물론 라면이라면 반개만 먹어야 하고 밥이라면 반공기 이렇게 적은 량을 먹어야 한다.
야야곰이 1주일 해보니 효과가 좋다. 저녁 1차 식사 시간은 점심 먹고 배 고픈 시간이라 조금 먹으니 든든하고 2차 있으니 조금 먹어도 만족스럽고 2차는 1차와 간격이 멀지 않아서 배고프지 않은 상태로 조금 더 먹기 때문에 과식하지 않게 된다.
8시경 2차를 먹었기 때문에 10시쯤 찾아오는 야식이 위혹을 이길수 있다.
그 결과 야야곰은 정체기를 벗어나려하고 있다. 약 5일 경과 후 체중이 1kg 감량되었다. 특별하게 운동을 더 하지도 않았다. 실내 자전거를 더 타면서 그날 칼로리를 맞추어 먹거나 운동하지 않았다.
물론 하루 먹는 총 칼로리가 2000 kcal를 넘지 않으려고 노력은 한다. 어떤 사람에게는 칼로리 계산하면서 어떻게 사나 할것이다.
야야곰은 자연스럽게 오랫동안 먹는 량을 기록하다 보니 대충 칼로리가 자동으로 계산되기 때문에 어려움이 없지만 보통 분들은 이건 미친짓에 가까울거다. 그걸 도와주는 앱 하나 소개 하면 "눔 다이어트 코치" 무료 버전이다. 매일 먹은 량을 체크하면 칼로리가 표시되는데 몇개월 하다보면 외워진다.
300~500kcal 정도의 식사를 3~4번 해야 900~2000kcal 이고 남자는 매일 1시간의 운동을 하는 경우 2000kcal 먹으면 한달에 1kg씩은 빠진다.
겨우 1kcal이라고 하겠지만 모이면 어머어마하다. 내가 그렇게 25kg을 감량했다. 주변에서는 난 성공한 다이어터로 불린다.
만약 운동을 전혀 하지 않는다면 남자는 1500kcal정도 먹으면 된다. 여자는 매일 어떤 운동이건 1시간을 지속한다면 1200kcal 운동 안하면 900kcal를 유지하면 한달에 1kg씩은 빠진다.
문제는 300kca나 500kcal 식사가 어느정도나 되는가 인데 보통 쌀밥인 경우 한공기를 밑반찬만으로 먹으면 500kcal정도 된다.
쌀밥 먹으면서 살빼겠다는 분들은 지금 당장 현미밥 먹으면서 시작하자 현미밥 어려우면 5분도 쌀로 바꾸어 보자 그것만으로도 살이 빠진다는 분이 있을 정도다.
건강을 위한 운동을 겸하면 덤으로 건강해지기 까지 하니 하루 1시간 운동 만보정도 걷기는 꼭 신경쓰는게 좋다.
야야곰은 대사증후군에서 벗어나서 혈압도 당뇨수치도 위험단계에서 벗어났다. 오랜 걷기 출퇴근은 다리에 근육을 만들어 주어서 적극적인 활동이 가능해지고 쉽게 지치지 않는 체력을 가져다 주었다.
건강한 뚱뚱보에서 건강한 날씬자 되고 싶어서 아직도 노력중이다. 앞으로 10여kg을 꼭 뺄거다.
* 아래는 오늘 현재 몸무게다 저녁 나누어 먹기를 한지 5일만에 1kg 감량이다 체중에 의미 없다고 하는분들도 많다. 하지만 하루에 6번 정도 체중 측정을 하는 야야곰은 체중 측정에 노하우가 있으니 1kg 감량을 믿어도 좋다.
체중은 하루에 100g씩 안 빠진다 실제로 어제까지 300g 빠지더니 운동을하거나 땀을 빼지 않았는데 갑자기 확 빠진거다. 그래서 1kg이라고 말하지만 사실 더 빠졌다. 1.2kg감량되었다. 더 빠질지 다시 올라가는지는 내 실천에 따라 변할거다.
하지만 식이조절은 요요가 반드시 오기때문에 평생할것 아니라면 조심해야한다. 득보다 실이 많은것이 다이어트 즉 먹는걸 줄이는거다. 따라서 몸을 거볍게 한후 운동으로 근육을 키워야 하는 숙제는 항상 있는거다.
당분간 식이에 좀 신경 쓰다. 기회가 되면 더 운동하는 정석 다이어트로 돌아갈거다.
6개월 안에 11kg을 어떻게 뺄까 참 고민이다. 36개월 36kg빼기 살 빼기 작전의 성공 여부는 남은 기간 6개월의 작전과 실천이 잘 맞아주어야 가능하기 때문이다.