체중감량의 70~80%를 차지하는게 식이조절(다이어트)이고 운동이 20~30%라고 한다. 이건 살 빼기 해보면 스스로 알 수 있는 수치다.
[ 체중감량을 위한 운동 ]
하여간 역시 운동이 인기다. 운동은 습관만 되면 별로 안 힘들고 기분도 좋아지고 성격까지 좋아지는 효과까지 있기 때문이다.
다이어트 전문가 집단은 요즘은 운동만 시키지 않고 식이조절(다이어트)를 같이 병행하기 때문에 단기간의 효과를 보이고 있는 것도 사실이다.
하지만 일반인에게는 꿈같은 이야기다. 보통의 노력으로는 살이 빠지지 않기 때문이다.
인터넷에서 얻은 체중 감량 이야기로 살 빼기를 시도한다고 운동을 하면 근육량은 늘려 기초대사량을 올리기 위한 근력 운동만 하는 사람과 지방을 태우겠다는 유산소 운동만 하는 사람이 있다. 가끔은 이 둘을 모두 해야 효과적이라고 둘 다 시도하는 사람도 많아지고 있는 것 같다.
여기에 더 욕심을 내면 식이조절 다이어트를 함께하는 단기간 속성 체중감량을 시도하는 사람도 생긴다.
하지만 일반인이 시도하기에는 세가지 모두 만만한 일이 아니라 성공자가 많지 않다. 하지만 뉴스 거리가 되는 사람만은 성공자들이기 때문에 많아 보이는 거다.
[ 체중감량 방법의 선택 ]
성공을 위한 전략에서 선택은 매우 중요한 결정이다. 실패를 통해 배우는건 절대 나쁜 것이 아니다. 하지만 그 경험을 통해 자포자기하거나 시간이 오래 걸릴 수 있기 때문에 조금 도움을 주자고 이렇게 글을 쓰는 거다.
- 먹는걸 줄여서 빨리 감량할것인가?
- 근육 운동으로 느리지만 기초대사량을 늘릴것인가?
- 유산소 운동을 오래 함으로 제일 오래 걸리지만 지방을 태워 체중을 줄일것인가 ?
[ 좀 고민해야 한다 ]
무엇이 제일 자신없는가 생각하는 거다. 자신 없는 걸 지우다 한 가지가 남았을 때 멈추면 된다.
나의 경우는 유산소 운동만 남았을 때 멈추었다. 왜냐하면 100kg이 넘는 체중에서 근력운동으로 땀을 빼는 건 정말 싫었기 때문이다. 또 먹는 걸 줄이는 건 나에게는 불가능하다고 생각했다.
여러분도 선택이 이제 되었을 것이다.
[ 유산소 운동 ]
걷기, 줄넘기, 자전거타기 실외에서 해야 하는 운동이다. 물론 월 몇만원 내고 헬스클럽에 가면 유산소 운동도 실내에서 할 수 있다.
걷기 하루에 적어도 약 10km정도 걸어 주어야 한다. 대량 2시간 30분 정도다. 그것도 되도록이면 한 번에 말이다.
줄넘기 하루에 5000개 정도 해주어야 한다. 시간으로는 1~2시간 정도다.
자전거 하루에 약 20Km 정도를 시속 15km이상 힘차게 타야 하는데 역시 1~2시간 정도의 시간이 필요하다.
운동량이 사실 적은게 아니고 시간도 많이 걸린다. 다행인 건 매일 한다면 몸이 적응하는 몇 주만 힘들지 적응되면 몸이 알아서 운동하고 싶어 한다는 거다. 운동의 매력은 여기서 안 끝나고 상쾌함과 만족감까지 주어서 아주 좋다. 단 시간을 30분 이상 1시간 넘게 해야 한다는 게 문제다.
유산소 운동도 부상의 위험이 존재한다. 자신의 체중에 맞게 시행해야 한다. 고도 비만의 경우 자전거 타기와 걷기만 가능하다. 뛰는 런닝이나 줄넘기는 무릎 부상을 입을 수 있기 때문에 아주 위험하다. 많은 체중감량 후 시행하는 게 좋다.
또 하나 아파트에 산다면 계단 오르기 가능하다. 내려올때는 엘리베이터를 꼭 사용해야 한다. 부상을 방지하기 위해서다. 내려올 때 엘리베이터에서 쉬면 되므로 쉬지 않고 해야 한다. 하루 1000계단에서 3000계단 정도 해야 하지만 체력이 안되면 못하므로 서서히 늘려 나가는 방법을 써야 한다.
[ 근력운동 ]
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쾃(앉았다 일어나기), 아령, 등등 실내에서 하는 운동이다.
짧은 시간에 근육을 힘들게 해야 하므로 진짜 힘들다. 역시 익숙해지면 다른 운동으로 변경하면서 몸의 근육을 강화 시켜주어야 한다. 부상의 위험이 많으므로 운동마다 지식을 쌓아가면서 해야 한다.
몸의 이상 신호가 왔을 때 절대 무리하면 안 된다.
근력운동의 매력은 짧은 시간만 해도 운동을 멈춘 상태에서도 지속적인 칼로리 감소 효과가 있는 것처럼 작동한다는 거다. 효율이 참 좋은 운동법이다.
[ 식이조절 다이어트 ]
음식을 준비하는 가족의 도움이 필요하다.
무조건 안 먹으면 살은 빠진다. 하지만 문제는 근육도 같이 빠져서 다시 조금만 더 먹어도 살이 늘어나기 때문에 먹는 량을 계속 줄여야 겨우 체중을 유지할 수 있는 고통을 맛보고 결국 요요만 남게 되다. 그리고 이건 식이조절이 아니다. 절식이나 단식은 위험한 행동이다.
요즘 유행하는 간혈적 단식도 방법은 쉬워 보이지만 절대 일반인이 성공하기 쉬운 방법이 아니다. 조금 살이 찐 사람이 체지방을 줄이기 위해서 하는 방법이지 고도 비만자는 도전해서도 안되고 도전해야 실패한다.
그래서 추천하는 방법은 식이조절의 방법으로 현미밥과 채식 식사인데 이것도 만만치 않다.
집밖에 나오면 현미밥은 없다. 또 청소년기의 사람은 채식만 해서는 영양 불균형을 가져오고 키 크는데 문제가 생길 수 있기 때문에 청소년에게는 권할 수 없는 방법이다.
그리고 일단 채식은 맛이 없다. 맛있게 먹는 채식 방법도 있기는 한데 요리를 하면 할수록 다이어트 효과는 떨어지는게 문제다. 달고 짜게 될 것이 때문이다. 그리고 채식도 이젠 비싸다.
[ 짜고 맵고 달게 먹던 습관은 쉽게 바꿔지지 않는다 ]
원푸드 다이어트는 생각도 하지 마라. 평생 어떻게 그렇게 먹고 살수 있겠냔 말이다. 특히 3끼 다 그런 식으로 먹는 건 바보 짓이다. 또 다이어트 식품도 마찬가지다 평생 그렇게 먹어야 한다면 먹는 재미가 없다면 뭔 재미로 남은 생을 살아야 할지 고민해야 한다.
하지만 입맛을 바꾸기 위해서 하루에 한끼만 원푸드 식사를 권한다. 누구나 한 끼 정도는 굶을 수도 원푸드 식사를 할 수도 있기 때문이다. 아침이나 점심 중 택하면 된다.
이렇게 하는 이유는 입맛을 바뀌기 위해서다. 한가지 음식을 아무 양념이나 같이 먹는 것 없이 먹게 되면 저염식이 되기 때문이다.
하지만 이것을 할 때도 과일은 피해야 한다. 곡물로 해야 한다. 갈아서 우유에 타서 마셔도 안된다. 이유는 씹는 습관과 저염식으로 입맛을 바꾸는 훈련이기 때문이다. 오래 씹을 수 있는 거친 음식을 권한다.
입맛을 바꾸는것도 운동을 습관화하는 것만큼 어려운 게 사실이다. 아니 어쩌면 안 바뀔지도 모른다 단지 전에 맛없던 것도 맛있게 먹는 게 추가할 수 있다는 거다.
식이 변경이 가능한 몸이 된다는거다.
* 이론은 쉽지만 행하기는 여러운 방법 세 가지를 들었다. 결론은 체중감량은 절대 쉬운 게 아니라는 거다.
한 가지만 이라도 성공하면 몇 년 안에는 정상 체중이나 원하는 체중을 유지할 수 있을 거라는 거다. 그러니 포기하지 말고 세가지를 한 번에 다 잘하려고 하지 말고 한 가지만 선택해서 지속적으로 훈련하는 수밖에 없다.
나의 방법을 소개
[유산소 운동 -걷기 출퇴근]
필자는 10개월전 걷기 출퇴근을 시작했다. 하루 6km를 1시간 20분 걷는 거다. 그런데 한 번에 3km 40분을 두 번 하는 거니 운동효과는 한 번에 하는 것보다 못했다. 결과는 3~4개월 6kg 체중감량으로 멈추어 버렸다. 하지만 하루에 약 400kcal 소비의 운동은 지속하고 있고 노력 중이다. 이 정도의 운동 소비는 라면 하나면 와르르 무너지는 최소한의 운동량이다. 운동을 안 하는 것도 아니고 하는 것도 아닌 수준이다. 효율이 좋은 편이 못된다.
하지만 4개월에 6kg감량 성공이다. 그런데 102kg에서 96kg이니 몸매가 뚱뚱보로 똑같다. 절반의 성공 절반의 실패 수준이다. 몸매가 변하지 않는 건 근력운동을 하지 않기 때문이다.
운동량을 늘려야 하는데 쉬운게 아니다. 추가로 운동을 하거나 운동방법을 변경해야 효과가 있는 단계에서 이를 무시해서 효과 없이 지속만 하고 있다. 운동 지속의 이유는 그나마 뺀 6kg이 운동을 멈추면 운동으로 뺀 살도 요요가 반드시 오기 때문에 유지를 위해서는 계속 걷기 출퇴근을 해야 하기 때문이다.
[식이조절 다이어트 -현미쌀 생식]
우연한 기회에 현미쌀을 생식하게 되었는데 효과 만점이다.. 일단 맛있다 곡물이므로 고소하기 때문이다. 마침 사무실에 냉장고가 있고 물이 있기 때문에 좀 딱딱하면 물에 불려서 먹으면 되고 쌀에는 쌀 벌레가 있는데 냉장 보관하면 그 문제는 해결되기 때문이다.
현미쌀 생식을 3끼를 다 먹는게 아니라 3끼 중 한 끼만 먹는다. 오래 씹기와 저염식이 가능하므로 오래 씹어야지 할 필요가 없다. 오래 씹을 수밖에 없다. 이게 훈련되니 거친 음식이 당긴다. 채소도 좋다. 저염식이 되기 때문에 염분이 싫어지기도 한다.
또 입맛이 바뀌고 있고 뱃속이 바뀌고 있기 때문이다. 물론 짜고 달게 맛있는 건 똑 같은데 달라진 게 있다면 너무 짜고 너무 달게 느껴진다는 거다. 또 좀 기름진 걸 먹고 나면 배가 아프다. 거참 이상한 일이다. 배가 아프니 기름진 걸 피할 수밖에 없게 되는 거다.
이 방법으로 한달에 4kg을 감량했다.
물론 식이 조절 다이어트의 문제도 평생 지속해야 한다는 거다. 다행히 평생 지속할 수 있을 것 같다.
이렇게 해서 10개월차 체중감량은 10kg이 넘었다. ㅋㅋㅋ 하지만 아직도 뚱뚱하다. 92kg이다.
체중감량은 지속성이 중요한것 같다. 또 효율이 높은 방법을 찾는 것도 매우 중요해 보인다. 다음 도전은 근력운동이다. 성공하면 또 여기에 더해서 써 놓겠다.
개인 사정으로 건강에 이상이 생겨서 근력운동을 제대로 할 수 없는 상태다. 지병인 허리에 문제가 와서다. 중년 남자 체중 감량하기 참 힘들다.추가로 이번달이 2013.12월은 걷기 출퇴근 14개월째이다. 현재 체중은 87.7~88.4kg 정도 된다. 이번 달 말일까지 14개월 14kg은 감량되는데 문제가 없어 보인다. 요즘은 생쌀 대신 해바라기씨를 먹는다. 이거 여러 가지로 좋다.
그 내용은 다른 글에서 하겠다. 이 블로그 다이어트로 정상체중 될때까지 기록될 것이다.
