간헐적 단식 5일 차 이유는 모르나 약 1kg 정도가 빠졌다. 저녁을 현미밥으로 바꾸어서인지, 야식을 안 먹어서인지, 믹스커피를 끊어서 인지 모르나 결과는 5일 만에 -1kg 감량이다.
※ 식사는 아래대로 따라만 하자
- 아침 : 따뜻한 물과 블랙커피(아메리카노)
- 점심 : 500kcal 식사, 간단식 또는 우유 한 잔
- 저녁 : 600kcal (단백질 많이, 지방도 먹자)
- 하루 1500kcal를 넘기지 않고 먹도록 신경 쓸 것.
- 하루 종일 따뜻한 물과 무설탕 연한 아메리카노를 자주 먹는다.
- 점심은 되도록 늦게 먹으려 노력할 것.
그런데 이걸 실천하기 쉬지 않아 보일 거다. 그래서 저 방법은 최종 방법이고 중간에 단계적으로 해야 한다.
간헐적 단식 16:8 단계별로 진행해 보자
[ 1단계 ]
처음에는 아침을 굶어보자 중간에 밥만 먹지 말고 영양분이 없는 음료를 먹으면서 배고픔을 즐긴다. 처음부터 단것을 끊는 것이 제일 좋지만 그게 어렵다면 조금 덜 단 음료라도 먹으면서 버틴다. 이게 되면 점심까지 굶어보자 억지로 참지 말고 식사만 하지 말고 뭔가 주서 먹어도 좋다. 이렇게 한 주정도 지속하면 위가 줄어들고 습관이 되어서 아침, 점심 굶는 게 어렵지는 않게 된다. 아침은 금식만 성공해도 좋다. 점심과 저녁만 먹는 게 바로 되고 아침을 굶어도 견딜 만하다면 1단계 성공이다. 하지만 살은 안 빠진다. 그래도 다음 단계로 가자
[ 2단계 ]
굶고 있을 때 단 음료는 빼고 영양분이 거의 없는 따뜻한 차 종류로 바꾸어 보자. 대신 양은 한 번에 2컵 분량으로 먹는다. 1시간마다 먹는다. 아침은 꼭 금식하고 달지 않은 차를 먹으면서 점심까지 지속한다. 차대신 물로 가능하다면 바로 실행한다. 간혹 물에 비린내가 나서 못 먹는 분은 따뜻한 물을 상온에 놓아서 온도가 내려가면 그때 먹는다. 물 맛이 변해 있다는 걸 느낄 수 있을 것이다.
[ 3단계 ]
이제 저녁을 먹고 난 후 다음날 점심까지 금식을 한다. 야식을 먹으면 안 된다. 간식도 먹지 말고 달달한 음료도 안된다. 따뜻한 물이나 연한 아메리카노로 허기가 오면 먹는다. 대략 금식 시간이 14~17시간 단식이 되는 거다. 도저히 못 참는 식욕이라면 저녁 먹고 바로 잔다. 이때 주의 할 것이 역류성 식도염이다. 너무 배부르게 먹고 자면 생길 수 있으니 저녁을 적당량을 먹어 보고 8시 전까지 조금 다른 것을 더 먹어야지 하면 된다. 그사이 잠들면 더 좋다.
[ 4단계 ]
이젠 점심과 저녁 총칼로리를 1,000~1,500 kcal에 맞추어서 먹자. 저녁 식사 후 단식을 유지한 후 첫 끼니인 점심을 너무 과하지 않게 먹어야 한다. 저녁을 좀 더 먹더라도 점심은 소식을 해야 하는 이유는 금식 후 첫 식사에서 인슐린이 많이 분비되는 달거나 흰쌀밥을 많이 먹으면 안 되기 때문이다. 단백질 식사가 좋고 소식으로 인한 근육 감소가 되지 않게 단백질을 먹어주어야 한다. 탄수화물을 줄 어려는 노력은 간헐적 단식에서도 꼭 해야 한다.
사실 일찍 출근하는 사람들 중에는 아침 못 먹고 출근하는 사람 많을 것이다. 그러니 아침 금식은 너무 쉬울지도 모른다. 이때 공복을 견디기 위해 따뜻한 물을 자주 먹어주거나 식욕이 생기지 않는 자기 몸에 맞는 음료를 찾는 게 매우 중요하다.
나의 경우 연한 아메리카노를 수시로 마셔주는 것으로 가능해졌다. 그렇게 점심까지 견디면 다시 점심까지고 금식하거나 늦추어 먹는 것을 추천한다. 이때도 먹는 음식 종류에 신경을 써야 하는데 건강한 음식을 먹으려 해야 한다. 건강한 음식이란 튀긴 음식, 정크푸드나 페스트 푸드 또는 자극적인 음식, 찌개류 등은 피하는 게 좋다. 그리고 저녁은 현미밥으로 바꾸면 된다. 추천하기는 잎채소에 쌈장하고 현미밥 반공기로 채소로 배를 채우는 식사를 해보기를 추천한다.
오늘까지의 기록은 간헐적 단식 총 59일 9주차(금) 시작 94.45kg ~ 오늘 오전 87.70kg으로 약 -6.75kg 감량 상태다.
