걷기운동이 다이어트 효과가 좋을까? 간헐적 단식으로 가자

다이어트를 위한 걷기 운동 

 다이어트를 하기 위한 운동 중에 걷기가 최고로 쉬운 운동이다. 그래서 걷기 운동은 인기가 많다. 특별할 게 없는 것이고 배울 필요도 없다. 성실함만 있으면 꾸준히만 하면 다이어트를 성공 못해도 건강해지는 걸 경험할 수 있기 때문에 이렇게 다리가 건강해지면 뛰거나 계단을 오르거나 줄넘기를 하거나 등산을 하면서 다양한 걷기 운동으로 탈력을 받아서 운동으로 다이어트에 성공하는 사람들도 제법 있었다. 
 고도비만자도 다 할 수 있는 운동인데 문제는 이런 식의 유산소 운동만 하면 잘못하면 빠진 지방 때문에 살 처짐이 생겨서 보기 흉한 배 가죽을 가지게 된다는 단점이 있었다. 그래서 운동 좀 하게 되면 무산소 운동을 병행해서 탄탄한 근육질의 몸으로 변해서 바디 프로필에까지 도전하고 TV에 나와서 자랑 아닌 자랑을 하는 경우도 생기게 되는 거다. 

 

그런데 다이어트라는 영어는 운동을 말하는 게 아닌데 우리나라에서는 운동+ 식이조절(다이어트) = 다이어트(diet) 된 것 같다. 

 

 하여간 한국에서는 트레이너 분들이 다이어트 전문가로 많이 소개되다 보니 직업상 운동요법을 강조하게 되고 거기에 식단 관리까지 트레이너들이 해주다 보니 자연스럽게 다이어트를 하기 위해서 헬스장(피트니스) 클럽에 가입해서 시작하는 분들이 많은 것 같다. 

 

 그런데 요즘 이 분위기 간헐적 단식 때문에 많이 바뀌어 있는 것 같은데 아직도 내 블로그의 걷기 방법을 많이 검색해서 들어오는 이유가 뭘까 생각해 보면 아직도 방송에서 다이어트를 운동과 연결시켜서 이야기하는 경우가 많아서 인 듯하다. 아니면 예전에 다이어트 걷기부터 시작해서 성공했다가 요요가 와서 다시 시작하는 사람들이 많은 것 같다. 

 

 나도 10년 전 겨울 걷기를 시작으로 107kg의 고도비만자에서 2년간 30Kg 그리고 또 1년 8kg 그럼을 감량한 경험이 있어서 이런 글을 쓰는 거다  요요가 95kg까지 왔고 80kg부터 위험을 감지해서 걷기 운동도 열심히 하고 자전거도 타 보았지만 전혀 안 빠지고 오히려 더 불어 나고 말았다. 

 

단식 실패 이유 

 

 그래서 선택한 게 내가 제일 하기 싫고 할 수는 없는 굶기 즉, 단식(금식)이다. 그런데 간헐적 단식은 잘 생각해 보니 아침은 어차피 안 먹고 출근하고 점심 저녁만 먹었고 요즘은 점심도 잘 안 먹고 있으니 간헐적 단식을 하고 있는 것 같은데 왜 몇 달을 해도 살이 안 빠지는 지게 너무 이상했다. 뭐가 잘못되어있나 간헐적 단식하는 방법을 공부를 해보니 치명적인 실수는 하고 있었다.  그게 뭐냐면 공복 시 믹스커피를 먹고 있었던 거다. 달달한 커피가 지속적으로 인슐린을 분비하게 하는데 뭔 수로 지방이 줄 수 있겠나 싶었다.  그래서 정확하게 15일 전부터 믹스커피를 끊고 저녁 식사 후부터 야식 없이 간식 없이 공복을 유지해서 점심까지 진행하고 상황에 때라서 과식을 하거나 정크푸드 같은 고열량의 음식을 먹은 다음날은 점심시간 이후도 공복을 더 연장해서 1일 1식을 진행했다.  당연히 식사시간에는 먹고 싶은 것을 다 먹었다. 하지만 단것은 피했다 이유는 아래에 설명하겠다. 

 

간헐적 단식

 

간헐적 단식 16:8 1일 차 오전 91.35kg(-3.10kg 감량) 약 3Kg이 감량되었다. 16시간 공복을 유지하는 방법을 사용하는 이유는 간헐적 단식이 다이어트를 위한 조치가 아니고 건강을 위한 조치이므로  공복 시간을 길게 하여 인슐린 분비를 최소화하여 지방 축적을 막고 지방을 분해해서 사용하도록 하는 방법이기 때문이다. 

 

 지방 제거가 목적이라면 16시간 보다는 긴 18시간을 하거나 20~23시간 공복 유지까지 시도하는 것이 더 좋다. 대신 식사는 골고루 좋은 재료의 식사를 해야 한다. 현미밥과 두부 요리를 즐겨도 좋다. 

 

공복 유지

 

공복 유지는 시간에는 믹스커피나 우유 같은 칼로리가 있는 음식을 먹으면 공복이 깨지므로 절대 먹으면 안 되다. 오직 먹을 수 있는 음식은 0 칼로리 거나 0에 가까우면서 공복을 깨우지 않는 음식이다. 대표적인 게 물인데 물도 따뜻하게 해서 먹어야 한다. 그리고 연한 블랙커피 또는 설탕이 안 들어간 차 종류다. 

커피의 카페인에 과민하지 않다면 연한 블랙커피 두 잔을 권한다. 두장 정도의 블랙커피 성분이면 허기를 견디는데 매우 쉽게 적응할 수 있다. 나중에 물로 바꾸더라도 처음 시도할 때는 연한 블랙커피 두 잔을 공복 시 먹어주면 된다. 

 

그리고 걷기 

여기에 약간의 운동인 걷기 운동을 해주면 좋다. 간헐적 단식으로 체중을 줄이고 걷기로 근육을 발달시켜 놓으면 여러 가지로 건강해질 것이기 때문이다. 활동량을 늘리는 걷기 정도면 된다. 인터벌 걷기나 팔 흔들면서 걷는 것 안 해도 된다.  

 

아래는 16일간의 체중 변화 그래프 영상이다. 

 

끝. 다음에 또 보자 

 

 

 

 

 

이후의 기록은 네이버 밴드에 기록중이다. 

https://band.us/n/aaac61W4dcLfD

'간헐적 단식 다이어트' 밴드에 초대합니다.