시작은 간헐적 단식으로 공복을 16시간을 유지하는 것으로 시작하려고 했다. 그런데 어찌어찌하다 보니 아침과 점심을 안 먹고 저녁 한 끼만 먹고 야식과 간식을 안 먹게 된 거다. 간헐적 단식을 한다고 1달을 하고 나니 결과는 처음부터 1일 1식을 하게 된 거다.
어찌하 보니 1일 1식 다이어터가 되었다. 결과는 3달 동안 7.45kg의 감량
2식이나 3식으로 돌아가면 바로 요요가 오기 때문에 평생 가야 하는 길이 된 거다. 이럴 수가 나는 원래 식이 조절이 안 되는 사람인데 어떻게 된 건지 모르겠다.
직장에서 밥을 주던 것에서 올해부터 밥값을 주고 사 먹으라고 하면서 코로나19도 있고 식사비도 자꾸 올라가서 그냥 안 먹게 되었다. 그렇게 3월까지 믹스커피로 버틴 것 같다. 아침은 원래 안 먹었었다. 그렇지만 1일 1식을 하는데 체중이 더 늘어나는 게 아닌가 그래서 간헐적 단식을 공부하고 정확하게 야식과 간식을 끊고 배고프다고 먹던 믹스커피를 끊었다.
단것을 끊은 건다. 간식과 믹스커피 말이다. 그리고 야식도 끊었다. 왜냐하면 간헐적 단식을 하는 거니 당연히 먹는 시간에만 먹어야 했기 때문이다. 내가 정한 먹는 시간은 오후 12시(점심) ~ 오후 8시 (저녁) 8시간이었다.
그런데 점심을 혼자 나가서 사 먹기 그래서 그냥 굶은 건다. 여직원들은 밥을 해 먹고 남자 직원들은 집이 가까워서 집에 가서 먹고 오다 보니 외톨이가 된 거다.
그래서 난 간헐적 단식 21대 3을 하게 된 거다. 21시간 공복 유지를 잘 지키는 게 중요해 보였다. 이걸 잘 안 지키면 적은 칼로리 섭취로 지방은 안 빠지고 근육만 빠질 수 있기 때문이다.
간헐적 단식에서의 공복 유지는 인슐린 저항성을 개선하고 지방 축적을 막는 중요한 원리가 숨어 있으므로 꼭 지켜야 하는 거다. 공복 시간에는 칼로리는 제로 칼로리만 먹을 수 있으므로 물이나 블랙커피(무설탕)만 먹을 수 있다. 극단적인 사람은 블랙커피도 안된다고 하니 참고하기 바란다.
1일 1식이나 16대 8 간헐적 단식을 하면 공복 시간에 허기를 견디는 게 아주 걱정이 될 것이다. 해보면 알겠지만 며칠만 힘들고 전혀 안 힘들다. 난 평생 이 굶는 다이어트는 절대 못한다고 생각했다. 그리고 굶어서 빼면 큰일 난다고 다이어트 전문가들이 항상 말했기 때문에 더욱 굶어서 빼지 않겠다 생각했다. 굶어서 빼면 요요 와서 더 힘들어진다고 까지 했으니 절대 안 하겠다고 했다. 그래서 간헐적 단식이 유행할 때도 고개도 돌려보지 않았다. 오직 운동으로 빼야 한다고 생각했다.
이번 다이어트 경험을 통해 알게 된 사실을 정리해 보겠다.
다이어트의 모든 것 공복 유지
간헐적 단식의 20대 4나 23대 1 같은 극단적 방법이나 1일 1식 다이어트의 문제는 저칼로리 다이어트라는 거다. 이런 방법의 문제는 근육도 같이 빠지고 지방은 늘어나는 저질 체력이 된다는 거다. 이걸 극복하기 위해 운동을 병행하라고 하는 건데 공복 유지만 잘한다면 운동은 필요하지 않다. 공복을 잘 유지해야 근육이 빠지고 지방이 늘어난 이상한 다이어트가 안 되는 거다. 따라서 공복 유지 훈련이 필요하다.
1. 운동 금지 - 운동은 잘하면 아주 좋은 거지만 비전문가인 우리는 잘할 수 없다. 또 계속 변하는 몸에 맞추어 운동도 변해야 하는데 그게 그리 쉬운 일이 아니므로 운동은 당장은 금지한다. 나중에 체중이 좀 빠지면 자연스럽게 활동량이 늘어나고 운동을 좋아하는 몸이 될 것이다. 그때까지는 운동을 금지하는 거다. 참는 거다. 공복 유지에서 왜 운동 금지냐 하면 운동을 잘못하면 식욕이 폭발해서 다이어트를 망치기 때문이다. 걷기 운동까지는 괜찮지만 그것도 하지 않아도 된다.
2. 야식 금지 - 백해무익한 게 야식이지만 야식의 유혹은 정말 참기 힘든 거다. 저녁 식사 후 3~4시간이 지나면 배꼽시계가 작동하기 때문이다. 실제로 배 고픈 게 아니지만 우리 뇌는 더 먹으라는 신호를 보낸다. 여기에 혹시 간식이라도 중간에 먹었다면 달달한 간식을 통해 몸에서는 배고프다는 신호를 계속 잠들 때까지 보내올 것이 뻔하다. 그러므로 야식을 먹지 않으려면 간식부터 끊어야 한다.
3. 간식 금지 - 야식을 끊기 위해서라도 간식을 먹지 않는 게 정말 중요하다. 오직 간식은 블랙커피라고 생각하면 좋을 것 같다. 그런데 처음에는 간식 끊는 게 무척 힘들기 때문에 간식 없는 세상에 살고 싶지 않다면 간식을 식사 시간에 몰아서 먹으면 된다. 심리적 배 고픔이 생기지 않게 저녁 식사와 함께 모든 간식을 먹어 버리는 거다. 그럼 간식 금지가 아니지 않냐고 하겠지만 저녁을 과하게 먹은 것뿐이다. 매일 저녁 식사와 함께 간식을 꼭 먹는 습관을 가지는 것도 바람직하다. 식사로 인해 인슐린 분비가 올라간 상태이니 더 먹는다고 과잉된 음식을 몸이 다 흡수하기는 힘들다고 한다.
4. 허기 이기기 - 허기에는 위에서 오는 게 있고 입에서 오는 게 있고 머리에서 오는 게 있다. 이렇게 종합적으로 허기 신호를 보내고 먹을 것을 먹어야 한다고 몸이 알려주니 자꾸 먹을 것을 입에 가져가게 되는 거다. 1일 1 식이라 저녁을 든든히 먹었는데 돌아서면 5분도 안되어서 배가 고프다는 신호가 온다. 뇌에서 보내는 거다. 너무 빨리 식사를 하면 이런 신호가 온다. 빨리 먹는 습관은 많이 먹게 만드는 게 분명하다. 참고 블랙커피나 물을 먹으면 이번에는 배는 터질 것처럼 부른데 입이 한 시간도 안 지났는데 배 고프다고 한다. 이런 이상한 경험을 통해 가짜 배 고픔 신호를 확실히 알게 된다. 하지만 허기는 계속 찾아온다. 몇 시간 후 이번에는 위가 비었다고 신호를 보낸다. 이렇게 세 번의 위기를 넘기면 야식을 이겨내는 거다. 쉬운 날도 있고 어려운 날도 있다.
ㄱ) 아침 공복 허기 - 물 한두 잔 하면 출근 전까지 괜찮다. 출근해서 또 물 한두 잔 먹으면 아침 조회까지 괜찮다. 오전 근무에 집중하다 보면 또 물 한두 잔 먹으면 점심이다.
ㄴ) 점심 공복 허기 - 업무가 많거나 집중하면 허기를 모를 수 있으나 이것도 3~4시가 견디기 어려울 수 있다. 이때도 물 한두 잔 먹으면 넘길 수 있다.
ㄷ) 저녁 식사 후 허기 - 저녁을 넉넉하게 먹었지만 배고프다. 가짜 배고픔이다. 심리적인 배고픔이다. 당연히 물을 먹으면 된다.
물 먹기 쉽게 하는 방법
정수기의 물이 잘 안 넘어가는 분은 뜨거운 물에 찬물을 섞어서 먹으면 된다. 처음에는 물 비린내 때문에 힘들 수 있다. 또 그동안 단 음식을 많이 먹는 습관 때문이라도 물이 목구멍을 안 넘어갈 수도 있다.
공복을 유지하면 일어나는 자연스러운 반응
단 음식인 간식을 피하면 야식도 안 먹게 되고 허기도 견딜 수 있는 힘이 생긴다. 공복을 잘 유지하면 혀가 예민해져서 짠 음식을 피하게 된다. 단 음식 짠 음식이 도미노처럼 조절이 된다. 그럼 마지막 하나 기름진 음식 지방은 어떻게 하나 적당히 먹어주어도 괜찮다. 하지만 지방보다는 단백질을 먹으려고 노력해야 다이어트 기간 동안 근육 손실을 막을 수 있다는 말도 안 되는 것을 믿으면서 단백질을 보충해 주자 고기도 좋고 두부도 좋다. 단 식물성 기름만 피하자 동물성 기름보다 우리를 살찌게 하는 건 식물성 기름이다.
